Heißhunger ist der größte Feind im Kampf gegen die ungewollten Fettpölsterchen. Egal ob du nur ein paar Pfunde verlieren oder dein Gewicht deutlich reduzieren willst: bleibt der Heißhunger, bleibt die Zahl auf der Waage gleich. Wer langfristig abnehmen möchte, muss zuerst sein Mindset und die Essgewohnheiten ändern. Doch gerade, wenn es draußen kälter wird, von überall her leckere Düfte wie Glühwein, Kakao, Braten, Ente und allerlei Süßes zu dir herüberströmen und es drinnen gemütlich beleuchtet und kuschelig warm ist, schnappt die Falle schnell zu. Ein Glühwein hier, eine Portion Plätzchen dort und schon ist die Kontrolle weg. So wird der Spaziergang über den Weihnachtsmarkt und das Weihnachtsessen über die Festtage schnell zum Spießrutenlauf.
Jahrelang habe ich mit starker Adipositas zu kämpfen gehabt und Süßes war meine Schwäche. Ich weiß also, worüber ich schreibe und kenne die Tücken zu gut. Doch mittlerweile habe ich viel auf gesunde und langfristige Weise angenommen und möchte mit den folgenden Tipps mein Wissen mit euch teilen.
Immer gesättigt unterwegs sein!
Wer hungrig unterwegs ist, verfällt den verführerischen Düften viel schneller als jemand, der gesättigt ist. Hat der Körper Hunger, bevorzugt er ungesunde, süße und fettige Lebensmittel, die sich schnell in Energie umwandeln lassen. Sie machen schnell satt und genauso schnell wieder hungrig. Sie lassen deinen Blutzucker ganz schnell ansteigen und sobald er wieder abfällt, wird der nächste Schoko-Riegel verlangt. Um dem vorzubeugen, solltest du vor der Schule/Arbeit/Uni frühstücken oder ein sättigendes und gesundes Frühstück mitnehmen.
Deine Waage will auch mal Pause haben!
Noch 3,5 Wochen bis Weihnachten und du willst noch schnell eine paar Pfunde loswerden? Hauptsache, das neue Kleid sitzt und du punktest beim Familientreffen? Diese Einstellung schadet dir mehr als dass sie nützt. Erstens wird der Verzicht auf dein Gemüt schlagen und zweitens ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Erlaube es dir, ein wenig zu schlemmern, denn du bist gut, wie du bist! Wenn du Lust drauf hast, gehe zum Sport oder Spazieren, doch die gemütliche Zeit gehört deiner Seele! Wiege dich nicht jeden Tag, da das Gewicht so oder schwankt.
Kontrolle statt Verbot!
Sich selbst zu kontrollieren, ist niemals verkehrt. Doch verbieten solltest du dir nichts. Statt während der (Vor)Weihnachtszeit auf jegliche Leckereien zu verzichten, beschränke dich lieber. Lege schon morgens fest, welche Leckerei(en) du dir im Laufe des Tages gönnst und in welcher Menge. Ist die Menge aufgebraucht, wartest du brav bis zum nächsten Tag. So kannst du mit Freunden und Familie und ohne schlechtes Gewissen schlemmen und dir die Abende auf dem Weihnachtsmarkt versüßen.
Hunger oder Appetit?
Du hattest einen langen Tag auf der Arbeit bzw. in der Schule/Uni und bist nun mit Freunden unterwegs. Ihr kommt an einem leckeren Stand vorbei und dein Magen macht sich bemerkbar. Halte kurz inne und horche in dich hinein. Wann hast du das letzte Mal etwas gegessen? Steht dir nur der Sinn nach diesem Lebensmittel oder möchtest du einfach irgendetwas essen? Ist deine letzte Mahlzeit lange her und das Lebensmittel selbst ist zweitrangig? Dann bist du vermutlich hungrig. Kaufe nicht das Erstbeste, sondern suche nach etwas, das dich länger sattmacht. Willst du hingegen um jeden Preis dieses eine Lebensmittel, ist es Appetit. Nun kannst du entweder dagegen ankämpfen oder es dir BEWUSST gönnen. Im zweiten Fall iss langsam und genieße jeden Bissen. Nehme das Produkt mit allen Sinnen wahr. Wie riecht es und wonach schmeckt es?
Mit Wasser und Ablenkung widerstehen
Du bist dir sicher, dass dich lediglich der Appetit plagt, doch deinen erlaubten Snack hattest du schon. Du willst die Kontrolle behalten und kannst jetzt nicht nachgeben. Trinke einen großen Schluck Wasser, schließe die Augen und atme tief durch. Sag dir selbst, dass du es nicht brauchst und drehe dem Stand entschlossen den Rücken zu. Nimm dir deine Freunde und geht weiter. Unterhaltet euch über etwas ganz anderes. Bist du alleine, nimm deine Kopfhörer und lenke dich mit Musik, einem Audiobook oder einem Podcast ab.
Kein Stress und keine Blitz-Diät
Wer unter Stress steht, schüttet Cortisol aus. Ein Stresshormon, das deinem Körper ständig Hunger und Appetit vorgaukelt und den Heißhunger auf die Spitze treibt. Was du nicht schaffst, kannst du auch morgen noch erledigen. Dein Tag war lang und anstrengend, du hast dir eine Pause und Ruhe verdient. Das Gleiche gilt für das Abnehmen. Wenn du die letzten Pfunde nicht schaffst, ist das kein Drama. Bist du schon länger am Abnehmen, stagniert es irgendwann. Das ist ganz normal und alles andere als besorgniserregend. Bist du erst am Anfang, muss sich dein Stoffwechsel erst umstellen. Gib deinem Körper bis Ende des Jahres Zeit, stresse dich nicht und genieße einfach die schöne Zeit. Im nächsten Jahr haben Arzt und Fitnessstudio (für Leute, die sich neu anmelden wollen), immer noch Zeit für dich! Blitz-Diäten sorgen dafür, dass du in kurzer Zeit ganz viel abnimmst- und noch schneller deutlich mehr zunimmst. So kann es sein, dass du erst 90 Kilo und nach der Diät 100kg oder gar mehr wiegst. Finger weg von diesem körperlichen Ruin! Wenn du langfristig abnehmen willst und einem Jojo-Effekt vorbeugen willst, kommst du um eine LANGFRISTIGE (und damit meine ich langjährige) Ernährungsumstellung und Bewegung nicht umher.
Proteine und Vitamine sind deine Freunde
Proteine spielen bei der Gewichtskontrolle eine große Rolle. Sie liefern nicht nur Aminosäuren, die Grundlage für einen gesunden Muskelaufbau, sondern machen auch länger satt. Wer Muskelmasse aufbaut, verbrennt mit der Zeit schneller und länger Fett und nimmt somit schneller und langfristiger ab. Bist du gesättigt, hast du weniger Heißhunger und nimmst damit weniger Kalorien zu dir. Achte also darauf, jeden Tag Proteine zu dir zu nehmen. Dafür brauchst du keine teuren Riegel aus dem Supermarkt. Iss Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, genieße eine Portion Nüsse und setze Skyr, Quark und Milch auf deine Einkaufsliste. Vitamine sind ebenso wichtig für einen regulären Ablauf in deinem Körper, sie halten dich fit und munter und unterstützen deine gute Laune. Je besser du gelaunt bist, desto geringer ist der Jap auf Süßes und Fettiges.
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